Kara lahana beyaz lahanaya göre vitamin ve mineral bakımından çok daha zengindir ancak içinde çok farklı etken maddeler bulunmaktadır. Karalahana mineral bakımından zengin olduğundan dolayı bünyesinde fazla miktarda tuz var demektir. Dolayısıyla, karalahana tüketince tansiyon yükselir. Yani yüksek tansiyonu olanların dikkatli tüketmesi gerekir. Super C vitamini iceriginden dolayi bağışıklık sistemi üzerine gücü tartışmasız kabul edilmektedir. Yoğun beta karoten içeriği ile A vitamini için iyi bir kaynak olarak gösterilen kara lahana hücreleri oksijen hasarına ve kansere karşı koruma, görüş yeteneğini artırıp katarakt gelişimini azaltma özellikleri taşıyabilmektedir. 100 gr haslanmis lahana ortalama günlük lif ihtiyacının % 8'ini karşılayabiliyormus. Bu doygunluk hissinin sağlanması, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabileceği gibi kolesterolün düşürülmesinde de etkendir. Öte yandan kanserojen maddelerinde kolondan atılmasına yardımcıdır.
Yeterli iyot tuketilemezse guatr denilen hastalik gelişebilir ancak Karadeniz Bölgesi’nde guatr vakalari iyot tuketimi yuksek olmasina ragmen fazladir cünkü Karadeniz halkı kara lahanayi çok tüketirler. Kara lahanada guatra neden olan maddeler (goitrogen) bulunur. Bu maddeler kandaki normal iyot düzeyine karşın tiroksin hormonunun yapımını engellerler. Tiroksin yapımının engellenmesi tiroidin büyümesine ve guatr hastaligina sebep olur. Bu yuzden kara lahana Guatr rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmez.
Haslanmis 100 gram kara lahananin besin degerleri:
Kalori: 28
Gunluk Degerlerin Yuzdesi:
Toplam yag 0.4 g %0
Kolestrol %0
Sodyum 23 mg %0
Potasyum 228 mg %6
Karbonhidrat 6 g %2
Lif orani 2 g %8
Seker 1.2 g
Protein 1.9 g %3
Vitamin A %272
Vitamin C %68
Kalsiyum %7
Demir %4
Vitamin D %0
Vitamin B-6 %5
Vitamin B-12 %0
Magnezyum %4
ABD'de kara lahananin iki cinsi var. Biri "collard" denilen bizim Turkiye'de gordugumuz sarmasi da yapilan cinsi, digeri ise "kale" denilen uclari kivir kivir olan turu.
Ilk karalahana yemegini kale denilen cinsi ile pisirmistim ama simdi collard ile pisirdim.
Malzemeler:
1 adet orta boy sogan
2 dis sarimsak
2-3 yemek kasigi zeytin yagi
1.5 yemek kasigi salca
1 yemek kasigi tam tahilli bugday unu ya da misir unu (ben bugday unu kullandim)
1 demet kara lahana (collard ya da kale)
Bir avuc haslanmis bugday ya da esmer pirinc (Ben bugday kullandim)
Bir avuc haslanmis barbunya, nohut ya da fasulye (Ben barbunya kullandim)
Tuz
Once sogani ve sarimsaklari yemeklik dogradim, zeytin yaginda kavurdum. Uzerine salcayi ve unu ekleyip, bir sure daha kavurup uzerine 2-3 parmak yuksekliginde kaynamis su ekledim. Su iyice kaynayinca uzerine elimle kuculttugum lahanalari ekledim. (Lahanalarin ortasindaki sert damarlarini yemege eklemedim.) Lahanalar iyice pisip yumusayana kadar, tencerenin kapagi kapali olarak kisik ateste 40 dakika kadar pisirdim. Uzerine haslanmis malzemeleri de ekleyip bir 10-15 dakika daha pisirdim. Tuzunu ekledim ve yemegim hazir. Ayni yemek pazi (chard) ile de yapilabilir.
ABD'de "one dish meal" diye bir tabir var. Turkceye tam cevirisi "tek yemekli ogun" olabilir. One dish meal iceriginde lif, su, karbonhidrat, protein, yag, vitamin ve minerallerin tam oldugu yemeklerin bir ogunde tek basina servis edilmesine denir. Mesela brokolili (lif, vitamin, mineral icerir) ve tavuklu (protein ve yag icerir) makarnanin (karbonhidrat icerir) uc farkli yemek hazirlamadan bir yemek olarak servis edilmesidir. Iste bu kara lahana yemegi de boyle bir yemek. Barbunyadaki protein icerigi, lahanadaki lif ve vitamin icerigi, bugdaydaki ve undaki karbonhidrat icerigiyle bir ogunde almaniz gereken tum besinleri tek bir yemekle alabilirsiniz. Yaninda belki bir kase yogurt ile de servis edilebilir. Icine bugday ya da pirinc eklemezseniz, pilavin yaninda da servis yapabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder