Sekiz Tam Tahıllı Spagetti

Bir tahil uc bolumden olusur;

1) Öz -  tohum (%2.5): Tahilin en kucuk parcasi olmasi ragmen iceriginde onemli yaglar, mineraller, E ve B vitaminleri gibi saglikli maddeler bulunur.
2) Kepek - dıs kabuk (% 14.5): Lif, B-vitamini, mineral ve protein icerir.
3) Endosperm - nisastali kisim (% 83): Tahilin en buyuk kismidir. Karbonhidrat, protein ve az miktarda B-vitamini icerir.

Tam taneli tahillar tahilin bu uc faydali kismini da icerirken rafine edilmis tahillar islenirken oz ve kepek kismi endospermden ayrilir. Yani beyaz un gibi rafine edilmis tahillar sadece nisastali kisim olan endospermi icerir. Bu yuzden hem beyazlasirlar ve daha yumusak hale gelirler. Sindirimleri de daha kolaydir. Ancak besin değerleri de tam tahillara gore azdir cunku bu islem sırasında mineral lif, B ve E vitamini ve protein iceren kepek ve oz kisimlari atilir. Bu durumda tahilin içindeki sağlık için son derece yararlı olan diyet posası, vitaminler, mineraller kayba uğrar. Bu yüzden beyaz un gibi rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta, daha az lif, vitamin ve mineral bulunur. Lifler saglik acisindan son derece onemlidir. Hem sindirim sistemini duzenler, kabizligi engeller hem de bagirsakta biriken kansorejen ve toksik (zehirli) maddelerin vücudumuzdan çok hızlı atılmasini saglar.

Rafine edilmis tahillardaki diger bir sorun ise glisemik indekslerinin yuksek olmasidir. Yani yemekten sonra kan sekeri kisa surede yukselip duser  ve bundan dolayi daha kisa surede aclik hissiyati olusur. Uzun sure tokluk hisssettigimiz zaman ogunler arasinda daha az atistirma ihtiyaci duyariz ve bu da kilo kontrolu icin cok onemlidir. Iste bu nedenlerden dolayi ben uzun suredir dolma haricindeki yemeklerde tam taneli tahillar kullaniyorum. Esmer pirinc, siyah pirinc, esmer makarna, bulgur ve bugdayi daha cok tercih ediyorum. Un olarak beyaz tam bugday unu, konuyla alakasiz ama seker olarak organik seker, tuz olarak da icinde katki maddesi olmayan deniz tuzu ya da Himalaya tuzu tercih ediyorum. Hala dolmada aliskanliklarimin disina cikamayip beyaz pirinci tercih etmeme ragmen onun disinda bircok yemekte aliskanliklarimi degistirdim. Mesela yayla corbasina beyaz pirinc yerine bugday, kivami icin de esmer un koyuyorum. Eger mumkunse un yerine patates (orn: mercimek corbasi) eklemeyi tercih ediyorum. Yemeklerin yanina beyaz pirinc pilavi yerine siyah pirinc, esmer pirinc ya da bulgur pilavi yapiyorum. Salatalarima kinwah (quinoa) ya da keten tohumu gibi degisik tohumlardan eklemeyi seviyorum. Ekmek olarak tam bugday unlu, cavdarli olanlari tercih ediyorum. Irmik tam tahil degildir, makarnanin durum bugdayindan yapilan hammaddesidir. Durum bugdayi ekmek yapiminda kullanilan bugdaydan daha farklidir ve protein degeri daha yuksektir. O yuzden irmik tam tahil olmasa da arada tuketmekte fayda vardir. Yulaf ezmesi de tam tahil degildir; yulafin kepeginin ve endosperminin ayristirilmasiyla uretilir. Yulafta nisasatali kisim olan endosperm ayrildigi icin diyet kahvalti menulerinde onerilir.

Her insani mutlu eden bir kac yiyecek vardir mutlaka. Bana beni mutlu eden yiyecekleri sorsaniz makarnayi listeme eklerim. Hem de her turlusunu, soslusunu hatta sade yaglanmis makarnayi bile severek yerim. En cok yapitigim makarna soslari karidesli, sebzeli ve kiymali olanlaridir. ABD'ye gelene kadar sadece bugday unlu makarna yemis biri olarak burada marketlerdeki makarna cesitlerini gorunce cok sasirmistim. Surekli farkli tiplerde makarna denesem de daha deneyemedigim bir suru cesidi var. Yukarida bahsettigim sebeplerden dolayi bu aralar en cok tam bugday unlu makarna (esmer makarna) tercih ediyordum; gecenlerde markette icinde 8 farkli tam taneli tahil olan (8 whole grain spaghetti) spagettiyi gordum. Karbonhidrat aliyorsak da besleyici degeri yuksek, farkli besinler yiyelim dusuncesiyle almistim bu makarnayi ve tadi da cok guzel cikti. Icinde adindan da anlasilacagi gibi 8 farkli tam taneli tahil var - tam tahilli bugday, keten tohumu (flaxseed), tam tahilli cavdar (rye), tam tahilli karabugday (buckwheat), tam tahilli kamut bugdayi, tam tahilli kilciksiz bugday (kavuzlu bugday - spelt), tam tahilli dari (millet), tam tahilli arpa (barley) ve tam tahilli pirinc. Sadece tam bugday unlu spagettiyle karsilastirildiginda kalori ve yag orani 2 katindan biraz daha fazla olmasina ragmen hemen hemen 3 kat daha cok lif, demir ve protein, 4 kat daha fazla kalsiyum iceriyor. Alinan kalori miktari beyaz bugday unlu makarnadan yine de daha cok degil tabi. Fiyati normal spagettilerden 1.5-2 dolar daha pahali ama bence arada farklilik olmasi acisindan tuketmeye deger. Ben bu aksam bu spagettiyi kullanarak bolonez soslu ve yogurtlu makarna hazirladim kendime. Hem besleyici hem de lezzetli bir yemek oldu. Makarnayi fotograf cekmek icin bile bekleyemeden yedigim icin ne yazik ki yemegimin fotografi yok :) Bir daha yaparsam mutlaka cekip buraya eklerim. Denerseniz afiyet olsun.

Tam taneli tahillar ile ilgili daha onceki yazilarim icin: Karabugday, kilciksiz bugday (kavuzlu bugday), quinoa.